Mage- og tarmsystemet påvirkes av mange forskjellige faktorer. Mageproblemer er utbredt blant befolkningen, men heldigvis er det flere ting du kan gjøre for å forbedre problemet.
1) Regelmessig fysisk aktivitet
Man er anbefalt å være i moderat fysisk aktivitet minst 150 minutter per uke. Fysisk aktivitet har flere fordeler for helsen. Bevegelse kan blant annet bidra til å holde fordøyelsen i gang.
2) Kostholdsendringer
Et sunt og variert kosthold er like viktig for magen og fordøyelsen som for resten av kroppen. Sørg for å få i deg viktige næringsstoffer og kutt ut eller reduser inntaket av mat som magen reagerer på. Som med all annen mat, kan forskjellige folk reagere ulikt på forskjellige typer matvarer. Finn ut hva som fungerer best for deg.
3) Stress ned
Mage- og tarmsystemet har en sterk kobling til psyken. Dette gjør at noen får en reaksjon fra magen når stresset tar over. For å bedre magehelse, bør du implementere forskjellige typer teknikker for stresshåndtering, slik som meditasjon, muskelavslapning, god søvn, regelmessig trenong og god pusteteknikk.
4) Probiotika
Formålet med å innta probiotika er å bedre balansen i mage- og tarmsystemet. Melkesyrebakterier er den største gruppen av probiotiske bakterier i tarmen. Det finnes blant annet i matvarer som yoghurt, kulturmelk, Biola og Creme Fraishe.
5) Begrens alkoholinntaket
Alkohol påvirker flere av kroppens organer negativt, også mage- og tarm. Alkoholen suges opp i den øvre delen av tynntarmen, og kan dermed påvirke denne delen av fordøyelsessystemet negativt. Hos personer som drikker mye er det ikke uvanlig med symptomer som kvalme, diarè og smerter. Å begrense inntaket av alkohol gjør dermed godt for mage- og tarmsystemet.
Mange kan kjenne på å være trett og sliten i hverdagen. Dette er relativt vanlig og kan ha ulike forklaringer.
Dårlig søvn
Det første man bør gjøre dersom man er mer sliten enn normalt er å tenke over søvnmønsteret sitt. Dersom man har sovet lite eller dårlig i en periode er det sannsynlig at forklaringen på utmattelsen ligger der.
Dårlig søvn både i lengre og kortere perioder vil ofte føre til at man føler seg trett og sliten på dagtid. Det kan bli vanskeligere å fungere i hverdagen og både humøret og psyken kan skrante.
I tilfeller hvor søvnen er årsaken til slitenheten vil fysisk aktivitet kunne være til stor hjelp. Å være fysisk aktiv vil kunne gjøre at man sovner fortere og sover bedre gjennom natten. I tillegg er det bra for humøret og den psykiske helsen.
Trening
Trening kan også være en årsak til at man føler seg trett og sliten. Dette gjelder perioder hvor man har trenet hardt eller mye.
Andre mulige årsaker
Dårlig søvn er ikke den eneste mulige årsaken til at man føler seg trett og utmattet. Kosthold og stoffskifte er andre eksempler på faktorer som kan spille inn.
Jernmangel
Jernmangel er en vanlig medvirkende årsak til lav blodprosent. Jernmangel fører ofte til at man blir trett og sliten.Tretthet og svimmelhet er to av de vanligste symptomene ved jernmangel.
Lavt stoffskifte
Stoffskiftet spiller en viktig rolle når det kommer til å konvertere maten man spiser til energi. Lavt stoffskifte kan vise seg gjennom ulike symptomer, blant annet tretthet og utmattelse.
Ensidig kosthold
Et ensidig kosthold kan føre til mangler på viktige næringsstoffer. Vitaminer og mineraler deltar i en rekke viktige funksjoner i kroppen og hvis man får i seg for lite av visse vitaminer og mineraler over tid vil det kunne vise seg gjennom symptomer som tretthet og utmattelse.
Psykisk sykdom
Tretthet er et viktig symptom særlig ved depresjon. I tillegg kan tretthet være forårsaket av angst og sorgreaksjoner.
Tips mot tretthet og utmattelse
For å bedre problemet er det viktig å finne årsaken til trettheten og behandle eventuelt underliggende sykdommer eller tilstander. I tillegg finnes det flere ting man kan gjøre selv.
Drikk nok vann
Dersom du har fått i deg for lite væske blir du trøtt. Det er viktig å få i seg nok væske gjennom dagen og helst skal man opp i 1,5-2 liter væske per dag. Dersom det er varmt eller man trener hardt bør man drikke enda mer.
Få frisk luft
Frisk luft kan gjøre underverker for trettheten. Innendørs er det en helt annen luft og vinterstid er det både varmt og behagelig noe som kan gjøre en mer søvnig. Mange opplever at de blir mer våken av å ta seg en tur ut i andre luftforhold.
Vær ute i dagslys
En annen fordel med å være utendørs på dagtid er lyset. Lyset har en direkte påvirkning på søvnen vår gjennom å påvirke utskillelsen av hormonet melatonin. Når mørket kommer frem skilles det ut melatonin i kroppen og man føler seg trett. Å være ute i dagslyset anbefales også i forbindelse med mørketidsdepresjon.
Fysisk aktivitet
Inaktivitet vil gjøre at man føler seg mer sliten og trett. Fysisk aktivitet er viktig av flere grunner og dersom man holder seg i aktivitet vil man både få mer energi og overskudd i hverdagen.
Spis regelmessig
Regelmessig inntak av mat og drikke er optimalt for å holde seg våken og opplagt. Skulle det derimot skje at man spiser for mye eller for lite, både generelt og av visse matvarer, kan man føle seg trøtt og sliten.
Bråkete naboer, bjeffende hunder eller trafikkstøy utenfor vinduet er bare noen av forstyrrelse man kan oppleve på nattestid. Dersom dette oppleves som forstyrrende, er det viktig å sørge for at støyen reduseres i den grad det er mulig. For eksempel ved å lukke vinduer.
4. Kontroller koffeininntaket
Inntak av koffein før leggetid kan gjøre det vanskeligere å sovne. Kontroller koffeinntaket gjennom hele dagen og unngå å innta koffein på ettermiddag og kveld.
5. Begrens alkoholinntaket
I likhet med koffein, kan alkohol forstyrre søvnen. Selv om det føles som om man sover dypere, vil inntak av alkohol gjøre at man tilbrigner mindre tid i REM-søvnen som er viktig for å føle seg opplagt etter natten. Derfor er det viktig å begrense alkoholinntaket, og helst drikke den siste enheten senest tre timer før leggetid.
6. Unngå å sovne på dagtid
Dersom du ønsker å sovne raskere på kvelden, er det viktig å unngå å sove på dagtid. Såkalte powernaps på inntil 20 minutter går fint for de fleste, men er du av den typen som ikke klarer å begrense lengden på middagshvilene, er det lurt å kutte de helt ut. I stedet kan man gå å legge seg tidligere på kvelden.
7. Ikke tren for sent
Trening gjør at hjerterytmen og adrenalinet øker, og dermed blir kroppen mer våken. Man er anbefalt å være i fysisk aktivitet hver dag, og det vil også gjøre det enklere å sovne på kvelden for mange. For deg som har problemer med å sovne kan det være lurt å unngå trening i de tre siste timene før leggetid.
8. Lag en avslappende kveldsrutine
En avslappende kveldsrutine kan gjøre at kroppen roer seg ned og at det dermed blir enklere å sovne når man går å legger seg. Kveldsrutinen kan innebære å ta et varmt bad, lese en bok eller å drikke en kopp te i sofaen, alt etter hva som virker avslappende for deg.
9. Prøv en pusteøvelse
For noen kan en pusteøvelse hvor man selv tar kontroll over pusten virke avslappende og stressreduserende.
10. Unngå skjermbruk
Unngå å bruke mobilen eller se på TV rett før sengetid, og hold skjermene utenfor soverommet.
11. Avslappende muskler
Å slappe av fysisk er vel så viktig som å slappe av mentalt når det kommer til soving. Øvelser som får musklene til å slappe av kan bidra til bedre søvn.
12. Prøv en vektdyne
Vektdyner har vist seg å kunne bidra til bedre søvn. En vektdyne er en ekstra tung dyne som skaper en belastning med positiv effekt som kan bidra til bedre søvnkvalitet.
13. Snacks
Dersom det melder seg et søtsug på kveldstid er det lurt å unngå sukkerbomber som vil øke blodsukkeret. Ta deg heller en banan eller yoghurt, eller annet sunt snacks.
14. Kosttilskudd
Dersom du ikke får forbedret søvnen, kan et kosttilskudd være et alternativ. Melatonin, også kalt søvnhormonet, ble reseptfritt i Norge i 2020 og kan nå kjøpes som kosttilskudd. Dette kan bidra til raskere innsovning og bidra ved jetlag blant annet.
Kaloririke matvarer kan være nyttig for personer som ønsker å gå opp i vekt. Å innta ekstra kalorier via drikke og sauser, og velge matvarer med mer fett kan øke kaloriinntaket betraktelig uten at man trenger å spise så mye mer.
Undervekt kan være skadelig for helsen. Noen personer kan av ulike grunner ha vanskelig for å legge på seg. Dette kan forårsakes av medisinske tilstander, høyt aktivitetsnivå, eller at man rett og slett er småspist.
Noen personer finner det vanskelig å innta nok kalorier uten å få en ubehagelig metthetsfølelse. Får å gå opp i vekt må man innta flere kalorier enn man bruker. Å spise nærings- og kaloririke matvarer mellom hovedmåltidene kan være en nyttig måte å øke energiinntaket uten at det resulterer i at man blir for mett. Å dekke noe av energibehovet gjennom næringsrike drikker kan også gjøre at det blir enklere å få i seg nok næring.
1) Nøtter
Nøtter er rike på både sunt fett og kalorier. Macademianøtter og pekannøtter er blant nøttetypene med mest kalorier, og innholder henholdsvis 753 og 721 kalorier per 100 gram.
Et alternativ til nøtter er nøttesmør, hvor peanøttsmør er spesielt populært. I tillegg til 594 kalorier per 100 gram, inneholder peanøttsmør mye proteiner.
Ideer til måltider med nøtter
Nøtter og nøttesmør er kaloririke matvarer som gjør dette til ideelle alterantiver for personer som ønsker å øke vekten uten å måtte spise mengder med mat.
Brødskive eller knekkebrød med peanøttsmør
Nøttemiks
Ha nøtter i salater
Ha nøttesmør i smoothier og havregrynsgrøt
Næringsinnhold
Næringsstoff
Macademianøtter
Pekannøtter
Peanøtter
Mandler
Pistasjenøtter
Energi
753 kalorier
721 kalorier
594 kalorier
577 kalorier
562 kalorier
Protein
7.9 gram
9.2 gram
25.8 kalorier
21.2 gram
20.3 gram
Fett
75.8 gram
72 gram
49.2 kalorier
49.2 gram
45.4 gram
Karbohydrater
5.6 gram
4.4 gram
7.6 kalorier
6.3 gram
17.2 gram
2) Gresk yoghurt
Gresk yoghurt har et høyt innhold av proteiner, samtidig som det gir en moderat mengde kalorier. Det er en næringsrik matvare med fyldig smak, som krever lite tilberedning og som er enkel å spise på farten.
Ideer til måltider med gresk yoghurt
Gresk yoghurt kan spises både alene og med topping for å variere smak.
Blande gresk yoghurt i en fruktsmoothie
Kombinere gresk yoghurt med bær, granola og nøtter
Næringsinnhold
Næringinnholdet i gresk yoghurt per 100 gram.
Energi
64 kalorier
Protein
6.7 gram
Fett
2 gram
Karbohydrater
4.9 gram
3) Granola
Granola kan gi en ekstra crunch i salater, yoghurt og havregrynsgrøt, og er en god kilde til både sunt fett og karbohydrater.
Ideer til måltider med granola
Granola kan brukes på flere måter.
Granola frokostblanding med melk
Toppe yoghurt med granola og frukt
Blande nøtter med granola for en søt og god nøttemiks
Næringsinnhold
Næringsinnhold i granola per 100 gram
Energi
450 kalorier
Protein
7.2 gram
Fett
17.5 gram
Karbohydrater
66.3 gram
4) Tørket frukt
Tørkede frukt er rike på kalorier og praktiske å spise mens man er på farten. Det kan både spises for seg selv, eller kombineres med andre matvarer og er i tillegg en kilde til gode næringsstoffer.
Ideer til måltider med tørket frukt
Blande nøtter og tørkede frukt
Spise rosiner, tørkede aprikoser og fiken
Lage energibarer med dadler og nøtter
Ha tørkede frukt i salater
Bruke tørkede frukt som topping på havregrynsgrøt
Næringsinnhold
Næringsinnholdet i ulike tørkede frukt per 100 gram.
Næringsstoff
Rosiner
Dadler
Tørket aprikos
Fiken
Energi
304 kalorier
299 kalorier
241 kalorier
74 kalorier
Protein
3 gram
3.3 gram
3.4 gram
0.8 gram
Fett
0.7 gram
0.4 gram
0.5 gram
0.3 gram
Karbohydrater
71.4 gram
75 gram
63 gram
16.3 gram
5) Helmelk
I tillegg til å være en god kilde til vitamin D og kalsium, er helmelk rik på kalorier. Vitamin D og kalsium er viktige næringsstoffer blant annet for beinhelse, og melk er en god kilde til protein.
Å velge helmelk over alternativer som lett- og ekstra lettmelk, vil gjøre at man får i seg flere kalorier uten å måtte spise eller drikke mer. Dermed er det en fin måte å øke det daglige kaloriinntaket på.
Ideer til måltider med helmelk
Bytte ut et eller to vannglass med helmelk.
Blande helmelk i smoothies eller proteinshaker.
Bruke helmelk i havregryn eller frokostblanding.
Erstatte andre typer melk med helmelk i matlaging.
Næringsinnhold
Næringsinnhold i helmelk per 100 gram.
Energi
63 kalorier
Protein
3.4 gram
Fett
3.5 gram
Karbohydrater
4.5 gram
6) Proteinpulver
Bruk av proteinpulver er en effektiv måte å øke protein- og kaloriinnholdet i både drikker og måltider. Ønsker man enda mer kalorier, kan man velge en weight gainer, som gir et enda høyere kaloriinntak.
Ideer til måltider med proteinpulver
Blande proteinpulver i smoothier
Ha proteinpulver i melk
Blande proteinpulver i havregrynsgrøt
Ha proteinpulver i hjemmelagde energibarer sammen med ingredienser som peanøttsmør, havregryn, tørkede frukt og nøtter.
Næringsinnhold
Det finnes en rekke typer proteinpulver og dermed kan næringsinnholdet variere. Det er vanlig at en servering inneholder omtrent 30 gram proteinpulver. Her er et omtrentlig næringsinnhold per 100 gram:
Energi
392 kalorier
Protein
71.8 gram
Fett
8.1 gram
Karbohydrater
7.9 gram
7) Cottage cheese
Cottage cheese er en god kilde til både proteiner. Det er enkelt å spise og går godt sammen med flere andre matvarer. For mest mulig kalorier kan man unngå lett-variantene.
Ideer til måltider med cottage cheese
Toppe en toast med cottage cheese
Kombinere cottage cheese med frukt, nøtter, frø og granola
Næringsinnhold
Energi
98 kalorier
Protein
11 gram
Fett
4.3 gram
Karbohydrater
3.4 gram
8) Egg
Egg er en god og kostnadsvennlig kilde til protein. Egg inneholder også andre gode næringsstoffer. For å dra nytte av både kaloriinnholdet og næringsfordelene, bør man spise hele egget, ikke bare eggehviten da eggeplommen er en verdifull kilde til næringsstoffer.
Ideer til måltider med egg
Speilegg på brødskive eller avokadotoast
Spise hardkokte egg
Ha kokte egg i salater
Næringsinnhold
Ett egg veier mellom 40-70 gram avhengig av størrelse. Her er næringsinnholdet i egg per 100 gram.
Energi
155 kalorier
Protein
13 gram
Fett
11 gram
Karbohydrater
1.1 gram
Risikoen ved undervekt
Fokuset på fedme og vektnedgang kan bety at mange ikke vet om risikoen ved å være undervektig. Å være undervektig kan gi flere negative konsekvenser for helsen, blant annet ernæringsmangler.
Noen risikooer ved være undervektig inkluderer:
Infertilitet
Redusert beintett som i ytterste konsekvens kan føre til beinskjørhet
Depresjon
Fysisk svakhet
Vitamin- og mineralmangel
Hormonelle risikoer for menn, som lavt testosteronnivå
Tips til vektøkning
Å legge på seg kan være vanskelig. Noen føler seg kvalm og ukomfortabelt mett når man øker kaloriinntaket i kostholdet. Å øke matinntaket kan dermed ta litt tid å venne seg til.
Noen nyttige tips:
Prioriter nærings- og kaloritette matvarer som nøtter, tørkede frukt og helmelk.
Legg til en ny snacks hver dag.
Unngå lett-alternativer dersom det er mulig.
Øk kaloriinnholdet i allerede eksisterende måltider som nøtter, granola og toppinger.
Drikk kaloririke drikker, som proteinshaker og helmelk.
Sink er et mineral som er viktig for flere funksjoner i kroppen. Kroppen trenger kun mikromengder av sink, og derfor kalles det et sporstoff. Totalt finnes det omtrent to gram sink i kroppen, fordelt på alle kroppens celler og kroppsvæsker. Knoklene og skjelettmusklaturen
Dette gjør sink i kroppen
Sink er viktig for flere funksjoner i kroppen.
Arveanlegg og celler
Sink har stabiliserende funksjon på cellenes arveanlegg, også kalt DNA, og cellemembranene. I tillegg er sink viktig for enzymene som oversetter den genetiske koden i DNA og i dannelsen av organer.
Immunforsvar
Sink har en viktig rolle i immunforsvaret og bidrar til å opprettholde dets normale funksjon.
Normal omsetning av protein, fett og karbohydrater
Normal syrebalanse
Opprettholde normale bein
Kilder til sink
Sink er et mineral som ikke dannes i kroppen og som dermed må inntas via kostholdet. Det finnes i flere matvarer, hvor noen er bedre kilder enn andre.
Gode kilder til sink er:
Grove kornprodukter
Melkeholdige produkter
Kjøtt
Leverpostei
Behov
Personer med et blandet animalsk og vegetablisk kosthold bør få i seg følgende mengder sink per dag:
0-2 år: 5 mg, deretter økes behovet gradvis frem til;
14-17 år: 12 mg
Fra 18 år: 9 mg for menn, 7 mg for kvinner.
Gravide: 9 mg
Ammende: 11 mg
Mangel og tilskudd
Mange får i seg sink gjennom kostholdet, men noen kan av ulike grunner være utsatt for å utvikle sinkmangel og bør dermed vurdere et tilskudd. Dette innebærer:
Personer som får i seg for lite sink via kostholdet. For eksempel ved lavt inntak av kjøtt.
Personer med tilstander som gir økt risiko for tap av sink. Dette kan være langvarig diarè, diabetes og tarmfistler for eksempel.
Veganere og vegetarianere som inntar lite melk, kjøtt, fisk og egg.
Mat for fordøyelsen. Kostholdet har stor betydning for tarmene og fordøyelsessystemet. Visse matvarer har en positiv innvirkning, mens andre matvarer bør man begrense inntaket av.
Mageproblemer er utbredt i befolkningen. Mange plages med tilstander som oppblåsthet og fordøyelsesproblemer for å nevne noe. Hos noen krever mageproblemene medisinsk behandling, mens hos andre kan kostholdsendringer utgjøre en betydelig positiv forskjell.
Tarmbakterienes oppgave
I tarmen finnes det tarmbakterier som spiller en viktig rolle i fordøyelsen. Bakteriefloraen i tarmen påvirker balansen mellom proinflmmatoriske (disponerer for betennelse) og antiinnflammatoriske (beskytter mot betennelse) rekasjoner i tarmen. Tarmbakteriene fordøyer mat som tarmen ikke klarer å fordøye, produserer viktige næringsstoffer og beskytter oss mot skadelige stoffer som passerer gjennom tarmsystemet gjennom dagen.
Matens påvirkning på tarmen
God næring til tarmen er viktig for at tarmsystemet skal fungere best mulig. Når tarmbakteriene får næring, produseres fettsyrer som blant annet gir næring til cellene i tarmveggen. Disse fettsyrene bidrar til å holde tarmveggen sterk, styrker immunforsvaret og forebygger betennelser som øker risikoen for sykdom.
Mat for fordøyelsen
Hvilken mat man spiser har stor betydning for tarmsystemet. Flere matvarer er spesielt gode for tarmbakteriene og bør inkluderes i kosten dersom man ønsker å ha et magevennlig kosthold.
Grønnsaker
Frukt
Bær
Nøtter
Frø
Fennikel og ryllik
De beste valgene av animalske matvarer:
Kylling
Fisk
Matvarer for spesifikke mageproblemer
I tillegg til at flere matvarer har en generell god påvirkning på magen og fordøyelsessystemet, er det visse matvarer som er spesielt gunstig for spesifikke mageproblemer. På samme måte er det også matvarer man bør unngå eller begrense.
Hard mage
Ved forstoppelse, treg eller hard mage ønsker man gjerne å få fordøyelsen i gang. Da kan det være lurt å spise matvarer med mye fiber, samt få i seg væske og probiotika. Bringebær, svisker, linser, yoghurt, havregrøt og vann er gode valg ved hard mage.
Oppblåst mage
Dersom man plages med oppblåst mage er det visse matvarer man bør unngå. Man bør begrense inntaket av kullsyreholdig drikke, tyggis, kjærlighet på pinne og annet hardt godteri. Dette vil føre til at man får i seg mer luft. Man bør også være forsiktig med matvarer som svisker, belgfrukter, løk, melkeprodukter, søtningsmiddel og hvete for å nevne noe.
Mange har en hektisk hverdag og føler rett og slett ikke at det er tid til trening. Men: Trening trenger ikke å være så tidskrevende. Med kun små justeringer kan de aller fleste få tid til å trene, være fysisk aktiv og merke fremgang.
1.Hjemmetrening
Dersom du er avhengig av å være hjemme, for eksempel hvis du har barn, er det fullt mulig å få til en fullverdig treningsøkt i stua. Har du ikke mulighet til å gjøre det mens barna er våkne, kan du gjøre det etter barnas leggetid. En halvtime effektiv styrkeøkt et par dager i uka kan gi gode resultater dersom det opprettholdes over tid. Bruk det du har for å øke motstanden etter hvert som du blir sterkere: flasker, strikk og ryggsekker gir gode muligheter for progressiv økning av motstand.
2.Treningssenter
Har du muligheten til å dra på treningssenter et par dager i uka, vil du ha tilgang til alt du trenger for gode øvelser og framgang over tid. Lag deg en rutine hvor du har et par faste dager i uka du er borte en times tid for å trene. Dette vil dermed bli en del av rutinen til hele familien. Sørg for å lage deg et treningsprogram slik at du vet hva du skal gjøre, slik blir økten mer effektiv og mindre tidskrevende. I tillegg vil det å følge en fast rutine gjør at resultatene blir bedre, og man får mer ut av treningen når man først er der. Husk å øke belastningen etter hvert som du blir sterkere. Enten ved flere repetisjoner, tyngre vekter eller flere sett.
3.Hverdagslig aktivitet
Man kan også gjøre flere justeringer for å være med fysisk aktiv i hverdagen. Her er noen tips:
I Norge er vi heldige å ha tilgang til utallige frukt som fyller butikkene året rundt. De kommer i alle størrelser, former og farger, og det er anbefalt å innta fem frukt eller grønnsaker hver dag.
Forskjeller mellom frukt
Fersk frukt og juice
I likhet med andre matvarer har ulike frukt ulikt næringsinnhold. Hele frukt er generelt gode kilder til fiber og er mer mettende, mens juice er mindre mettende. Et glass juice inneholder i tillegg ofte mer sukker, selv om fruktinnholdet er på 100%. Når man inntar fem om dagen er det med andre ord bedre å spise hele frukt enn juice. Det vil likevel ikke si at man skal kutte ut juice fra kostholdet, men heller begrense inntaket ved å velge hele frukt når det er en mulighet; Variasjon er nøkkelen til et sunt og godt kosthold.
Frosset frukt
Frosset frukt er også et alternativ og mange lurer på om dette er like sunt som ferske varianter. Frosset frukt er ofte både skrellet og oppskjært i biter, og nedfrysingen skjer ofte raskt etter innhøsting. Dette gjør at næringsstoffene er vel bevarte og dermed er frosset frukt et godt alternativ til de ferske variantene. Samtidig er frosset frukt ofte billigere.
Tørket frukt
Tørkede frukter finnes det også et helt utvalg av. Både rosiner, dadler, tørkede aprikoser og banan er populære valg. Tørkede frukt inneholder, i likhet med fersk frukt, gode næringsstoffer, har lengre holdbarhet og er lett å ta med seg på farten. I tillege er ofte kaloriinnholdet høyt, noe som gjør det populært som snacks på tur. Man kan også være oppmerksom på at flere typer tørket frukt blir tilsatt sukker under tørkeprosessen.
Konklusjon
Frukt i både fersk, frosset og tørket tilstand, inkludert juice, inneholder de gode næringsstoffene. Juice innholder derimot ofte mer sukker enn de ferske og frossede variantene. Det samme gjelder for tørkede frukt.
Mange har mageproblemer. Er du en av de som plages med fordøyelsen? Her er 5 gode tips til en bedre mage.
1. Unngå mat rik på fett
Man trenger fett i kostholdet, men større mengder kan hos noen resultere i forstoppelse. Å begrense inntaket av fet mat og bytte det ut med magrere alternativer kan derfor være en god idè. Man kan også begrense problemet ved å kombinere mat rik på fett med fiberrike matvarer.
2. Hold deg hydrert
Et tilstrekkelig inntak av væske er viktig for at fordøyelsessystemet skal fungere optimalt. Kroppen bruker vann til både opptak og transport av næringsstoffer. I tillegg er tilstrekkelig med væske viktig for utskilling av avfallstoffer.
3. Få i deg fiber
De fleste får ikke i seg nok kostfiber gjennom kostholdet sitt. Fiber er blant annet viktig for å forebygge treg og hard mage, og det er anbefalt å inkludere fiberrik mat i kostholdet. Gode kilder til fiber er blant annet fullkornsprodukter og rå grønnsaker. Det er for øvrig også viktig å passe på at man ikke får i seg for mye fiber. Det kan virke mot sin hensikt og gi både oppblåsthet og magesmerter.
4. Vær i regelmessig aktivitet
Fysisk aktivitet har flere helsefordeler og det anbefales at man er i moderat fysisk aktivitet omtrent en halvtime hver dag – minimum. Fysisk aktivitet har også positive effekter på fordøyelsessystemet og bidrar til at det holdes i gang.
5. Stress ned
Det er ikke bare fysiske faktorer som kan gi problemer med magen. Stress og uro kan også påvirke fordøyelsessystemet. Sørg for å få nok hvile og ta en pause og koble av mellom gjøremålene dine. For noen hjelper det med mer søvn, mens andre kobler av på en tur eller med et bad.
Styrketrening er viktig uansett alder og gir flere helsefordeler. Faktisk er det slik at eldre har enda bedre utbytte av styrketrening enn yngre personer. Og det beste: det er aldri for sent å starte!
Fysisk aktivitet er viktig for helsen og det er anbefalt å være fysisk aktiv minimum 30 minutter hver dag. Styrketrening bør inngå som en del av den fysiske aktiviteten på grunn av helsefordelene det gir, særlig for eldre.
Hindre tap av muskelmasse og muskelstyrke
Fra 50-års alderen er det normalt at man mister mer muskelmasse og muskelstyrke; omtrent 15 prosent per tiår. Fra 70 års alder kan muskelstyrken avta ytterligere, med hele 30 prosent per tiår. Dette henger sammen med aldersrelatert muskeltap, blant annet fordi mange beveger seg mindre jo eldre man blir.
Gjennom systematisk og regelmessig styrketrening kan man hindre tap av muskelmasse og muskelstyrke, og til og med øke både styrken og massen. Dette gjelder uavhengig av alder og man må ikke trene i timesvis for å få merkbare resultater. Styrketrening kan faktisk gi hele 25-100%, eller mer, økning i styrke og muskelvekst hos eldre.
Andre helsefordeler
I tillegg til økt muskelmasse og muskelstyrke vil styrketrening gi flere gode fordeler for helsa:
Reduserer risikoen for fall og brudd
Man får bedre humør
Man får bedre hukommelse og andre kognitive funksjoner
Reduserer risikoen for beinskjørhet
Reduserer risikoen for fedme
Reduserer risikoen for tykktarm- og brystkreft
Reduserer risikoen for hjertesykdommer
Man blir i stand til å oppleve mer og være sosial lenger
Begynne med styrketrening som eldre
Det er aldri for sent å bli mer fysisk aktiv og starte med styrketrening. For eldre mennesker kan styrketrening være en av de viktigste treningsformene da det bidrar til å opprettholde god funksjon og mobilitet. Dette gjør at man i større grad kan klare seg selv og bo hjemme lenger.
Enten man er 70, 80 eller 90 år viser studier at man kan ha meget god effekt av regelmessig styrketrening. Dette gjelder også for skrøpelige eldre. Uavhengig av alder vil fremgangen komme raskt for de som er nybegynner, eller ikke har trent på en stund.
Hvordan komme i gang og gå frem
Ønsker man god fremgang kan det være lurt å legge inn minimum to styrkeøkter i uken. Det er viktig at man trener regelmessig og opprettholder den planen man har laget seg. Det er bedre å ha korte og regelmessige økter, enn at man trener lenge, men sjeldent. 30 minutter to dager i uken er en fin start.
Som eldre kan det være lurt å fokusere på de store musklene i bein, armer og skuldre – og trene hele kroppen hver økt. Vel så viktig som regelmessige økter, er det å la musklene hvile mellom hver økt. Under hver styrkeøkt brytes muskelfibrene ned, og under hvile bygger de seg opp litt sterkere for hver gang. 1-2 dager mellom hver økt vil derfor være lurt for de fleste. På hviledagene kan man gjerne være fysisk aktiv, men ikke trene styrkeøvelser som omfatter de musklene som hviler og bygger seg opp etter forrige styrkeøkt.
Dersom man ikke har noe erfaring fra før, kan det være lurt å få veiledning av en fysioterapeut eller en personlig trener i begynnelsen. Både for å få et tilpasset treningsprogram, men også for å lære seg riktig teknikk. Det finnes også treningsprogrammer og beskrivelser av øvelser på nett. Det viktigste er å starte rolig, bli kjent med utstyret og lære seg riktig utførelse av øvelsene, før man begynner å øke belastningen.
Hjemmetrening vs. treningssenter
En god styrkeøkt kan man få både hjemme, utendørs og på treningssenter. Det viktigste er at man har muligheten til å øke belastningen etter hvert som man blir sterkere, da det er dette som fører til økt muskelstyrke og muskelmasse. Belastningen kan økes både ved å øke vekten, øke antall repetisjoner, og sett, altså antall ganger man utfører x antall repetisjoner av en øvelse.
På treningssenteret har man tilgang til både vekter og apparater som gjør det enklere å øke belastningen og utføre varierte øvelser. Hjemme kan man bruke for eksempel strikk, vannflasker og en sekk for å øke vekten, mens utendørs kan man benytte seg av steiner, stubber og andre ting man finner i naturen. For å kunne opprettholde treningen over tid, er det viktig at man velger det som passer seg selv best – enten det er å trene på treningssenter, hjemme eller en kombinasjon.
Oppsummering
Personer i alle aldersgrupper, inkludert eldre, har svært god nytte av styrketrening. Det er aldri for sent å starte, og enten man er 70 ,80 eller 90 år vil man kunne merke rask og god effekt av regelmessig og systematisk styrketrening. Det gir flere helsefordeler både fysisk og psykisk og vil kunne gjøre at man fungerer bedre i hverdagen og klarer seg lengre selv. I tillegg synes mange det er både morsomt og motiverende når man begynner å merke fremgang.
