Kaloririke matvarer kan være nyttig for personer som ønsker å gå opp i vekt. Å innta ekstra kalorier via drikke og sauser, og velge matvarer med mer fett kan øke kaloriinntaket betraktelig uten at man trenger å spise så mye mer.
Undervekt kan være skadelig for helsen. Noen personer kan av ulike grunner ha vanskelig for å legge på seg. Dette kan forårsakes av medisinske tilstander, høyt aktivitetsnivå, eller at man rett og slett er småspist.
Noen personer finner det vanskelig å innta nok kalorier uten å få en ubehagelig metthetsfølelse. Får å gå opp i vekt må man innta flere kalorier enn man bruker. Å spise nærings- og kaloririke matvarer mellom hovedmåltidene kan være en nyttig måte å øke energiinntaket uten at det resulterer i at man blir for mett. Å dekke noe av energibehovet gjennom næringsrike drikker kan også gjøre at det blir enklere å få i seg nok næring.
1) Nøtter
Nøtter er rike på både sunt fett og kalorier. Macademianøtter og pekannøtter er blant nøttetypene med mest kalorier, og innholder henholdsvis 753 og 721 kalorier per 100 gram.
Et alternativ til nøtter er nøttesmør, hvor peanøttsmør er spesielt populært. I tillegg til 594 kalorier per 100 gram, inneholder peanøttsmør mye proteiner.
Ideer til måltider med nøtter
Nøtter og nøttesmør er kaloririke matvarer som gjør dette til ideelle alterantiver for personer som ønsker å øke vekten uten å måtte spise mengder med mat.
- Brødskive eller knekkebrød med peanøttsmør
- Nøttemiks
- Ha nøtter i salater
- Ha nøttesmør i smoothier og havregrynsgrøt
Næringsinnhold
| Næringsstoff | Macademianøtter | Pekannøtter | Peanøtter | Mandler | Pistasjenøtter |
| Energi | 753 kalorier | 721 kalorier | 594 kalorier | 577 kalorier | 562 kalorier |
| Protein | 7.9 gram | 9.2 gram | 25.8 kalorier | 21.2 gram | 20.3 gram |
| Fett | 75.8 gram | 72 gram | 49.2 kalorier | 49.2 gram | 45.4 gram |
| Karbohydrater | 5.6 gram | 4.4 gram | 7.6 kalorier | 6.3 gram | 17.2 gram |
2) Gresk yoghurt
Gresk yoghurt har et høyt innhold av proteiner, samtidig som det gir en moderat mengde kalorier. Det er en næringsrik matvare med fyldig smak, som krever lite tilberedning og som er enkel å spise på farten.
Ideer til måltider med gresk yoghurt
Gresk yoghurt kan spises både alene og med topping for å variere smak.
- Blande gresk yoghurt i en fruktsmoothie
- Kombinere gresk yoghurt med bær, granola og nøtter
Næringsinnhold
Næringinnholdet i gresk yoghurt per 100 gram.
| Energi | 64 kalorier |
| Protein | 6.7 gram |
| Fett | 2 gram |
| Karbohydrater | 4.9 gram |
3) Granola
Granola kan gi en ekstra crunch i salater, yoghurt og havregrynsgrøt, og er en god kilde til både sunt fett og karbohydrater.
Ideer til måltider med granola
Granola kan brukes på flere måter.
- Granola frokostblanding med melk
- Toppe yoghurt med granola og frukt
- Blande nøtter med granola for en søt og god nøttemiks
Næringsinnhold
Næringsinnhold i granola per 100 gram
| Energi | 450 kalorier |
| Protein | 7.2 gram |
| Fett | 17.5 gram |
| Karbohydrater | 66.3 gram |
4) Tørket frukt
Tørkede frukt er rike på kalorier og praktiske å spise mens man er på farten. Det kan både spises for seg selv, eller kombineres med andre matvarer og er i tillegg en kilde til gode næringsstoffer.
Ideer til måltider med tørket frukt
- Blande nøtter og tørkede frukt
- Spise rosiner, tørkede aprikoser og fiken
- Lage energibarer med dadler og nøtter
- Ha tørkede frukt i salater
- Bruke tørkede frukt som topping på havregrynsgrøt
Næringsinnhold
Næringsinnholdet i ulike tørkede frukt per 100 gram.
| Næringsstoff | Rosiner | Dadler | Tørket aprikos | Fiken |
| Energi | 304 kalorier | 299 kalorier | 241 kalorier | 74 kalorier |
| Protein | 3 gram | 3.3 gram | 3.4 gram | 0.8 gram |
| Fett | 0.7 gram | 0.4 gram | 0.5 gram | 0.3 gram |
| Karbohydrater | 71.4 gram | 75 gram | 63 gram | 16.3 gram |
5) Helmelk
I tillegg til å være en god kilde til vitamin D og kalsium, er helmelk rik på kalorier. Vitamin D og kalsium er viktige næringsstoffer blant annet for beinhelse, og melk er en god kilde til protein.
Å velge helmelk over alternativer som lett- og ekstra lettmelk, vil gjøre at man får i seg flere kalorier uten å måtte spise eller drikke mer. Dermed er det en fin måte å øke det daglige kaloriinntaket på.
Ideer til måltider med helmelk
- Bytte ut et eller to vannglass med helmelk.
- Blande helmelk i smoothies eller proteinshaker.
- Bruke helmelk i havregryn eller frokostblanding.
- Erstatte andre typer melk med helmelk i matlaging.
Næringsinnhold
Næringsinnhold i helmelk per 100 gram.
| Energi | 63 kalorier |
| Protein | 3.4 gram |
| Fett | 3.5 gram |
| Karbohydrater | 4.5 gram |
6) Proteinpulver
Bruk av proteinpulver er en effektiv måte å øke protein- og kaloriinnholdet i både drikker og måltider. Ønsker man enda mer kalorier, kan man velge en weight gainer, som gir et enda høyere kaloriinntak.
Ideer til måltider med proteinpulver
- Blande proteinpulver i smoothier
- Ha proteinpulver i melk
- Blande proteinpulver i havregrynsgrøt
- Ha proteinpulver i hjemmelagde energibarer sammen med ingredienser som peanøttsmør, havregryn, tørkede frukt og nøtter.
Næringsinnhold
Det finnes en rekke typer proteinpulver og dermed kan næringsinnholdet variere. Det er vanlig at en servering inneholder omtrent 30 gram proteinpulver. Her er et omtrentlig næringsinnhold per 100 gram:
| Energi | 392 kalorier |
| Protein | 71.8 gram |
| Fett | 8.1 gram |
| Karbohydrater | 7.9 gram |
7) Cottage cheese
Cottage cheese er en god kilde til både proteiner. Det er enkelt å spise og går godt sammen med flere andre matvarer. For mest mulig kalorier kan man unngå lett-variantene.
Ideer til måltider med cottage cheese
- Toppe en toast med cottage cheese
- Kombinere cottage cheese med frukt, nøtter, frø og granola
Næringsinnhold
| Energi | 98 kalorier |
| Protein | 11 gram |
| Fett | 4.3 gram |
| Karbohydrater | 3.4 gram |
8) Egg
Egg er en god og kostnadsvennlig kilde til protein. Egg inneholder også andre gode næringsstoffer. For å dra nytte av både kaloriinnholdet og næringsfordelene, bør man spise hele egget, ikke bare eggehviten da eggeplommen er en verdifull kilde til næringsstoffer.
Ideer til måltider med egg
- Speilegg på brødskive eller avokadotoast
- Spise hardkokte egg
- Ha kokte egg i salater
Næringsinnhold
Ett egg veier mellom 40-70 gram avhengig av størrelse. Her er næringsinnholdet i egg per 100 gram.
| Energi | 155 kalorier |
| Protein | 13 gram |
| Fett | 11 gram |
| Karbohydrater | 1.1 gram |
Risikoen ved undervekt
Fokuset på fedme og vektnedgang kan bety at mange ikke vet om risikoen ved å være undervektig. Å være undervektig kan gi flere negative konsekvenser for helsen, blant annet ernæringsmangler.
Noen risikooer ved være undervektig inkluderer:
- Infertilitet
- Redusert beintett som i ytterste konsekvens kan føre til beinskjørhet
- Depresjon
- Fysisk svakhet
- Vitamin- og mineralmangel
- Hormonelle risikoer for menn, som lavt testosteronnivå
Tips til vektøkning
Å legge på seg kan være vanskelig. Noen føler seg kvalm og ukomfortabelt mett når man øker kaloriinntaket i kostholdet. Å øke matinntaket kan dermed ta litt tid å venne seg til.
Noen nyttige tips:
- Prioriter nærings- og kaloritette matvarer som nøtter, tørkede frukt og helmelk.
- Legg til en ny snacks hver dag.
- Unngå lett-alternativer dersom det er mulig.
- Øk kaloriinnholdet i allerede eksisterende måltider som nøtter, granola og toppinger.
- Drikk kaloririke drikker, som proteinshaker og helmelk.
