1. Av med lyset
Sørg for å slå av lyset på soverommet. Jo mørkere rommet er, desto bedre. Dette inkluderer ingen nattlys.
2. Hold det kjølig
Temperaturen på soverommer har mye å si for god søvn. Skru ned temperaturen. Soverommet bør være kjølig.
3. Eliminer støy
Bråkete naboer, bjeffende hunder eller trafikkstøy utenfor vinduet er bare noen av forstyrrelse man kan oppleve på nattestid. Dersom dette oppleves som forstyrrende, er det viktig å sørge for at støyen reduseres i den grad det er mulig. For eksempel ved å lukke vinduer.
4. Kontroller koffeininntaket
Inntak av koffein før leggetid kan gjøre det vanskeligere å sovne. Kontroller koffeinntaket gjennom hele dagen og unngå å innta koffein på ettermiddag og kveld.
5. Begrens alkoholinntaket
I likhet med koffein, kan alkohol forstyrre søvnen. Selv om det føles som om man sover dypere, vil inntak av alkohol gjøre at man tilbrigner mindre tid i REM-søvnen som er viktig for å føle seg opplagt etter natten. Derfor er det viktig å begrense alkoholinntaket, og helst drikke den siste enheten senest tre timer før leggetid.
6. Unngå å sovne på dagtid
Dersom du ønsker å sovne raskere på kvelden, er det viktig å unngå å sove på dagtid. Såkalte powernaps på inntil 20 minutter går fint for de fleste, men er du av den typen som ikke klarer å begrense lengden på middagshvilene, er det lurt å kutte de helt ut. I stedet kan man gå å legge seg tidligere på kvelden.
7. Ikke tren for sent
Trening gjør at hjerterytmen og adrenalinet øker, og dermed blir kroppen mer våken. Man er anbefalt å være i fysisk aktivitet hver dag, og det vil også gjøre det enklere å sovne på kvelden for mange. For deg som har problemer med å sovne kan det være lurt å unngå trening i de tre siste timene før leggetid.
8. Lag en avslappende kveldsrutine
En avslappende kveldsrutine kan gjøre at kroppen roer seg ned og at det dermed blir enklere å sovne når man går å legger seg. Kveldsrutinen kan innebære å ta et varmt bad, lese en bok eller å drikke en kopp te i sofaen, alt etter hva som virker avslappende for deg.
9. Prøv en pusteøvelse
For noen kan en pusteøvelse hvor man selv tar kontroll over pusten virke avslappende og stressreduserende.
10. Unngå skjermbruk
Unngå å bruke mobilen eller se på TV rett før sengetid, og hold skjermene utenfor soverommet.
11. Avslappende muskler
Å slappe av fysisk er vel så viktig som å slappe av mentalt når det kommer til soving. Øvelser som får musklene til å slappe av kan bidra til bedre søvn.
12. Prøv en vektdyne
Vektdyner har vist seg å kunne bidra til bedre søvn. En vektdyne er en ekstra tung dyne som skaper en belastning med positiv effekt som kan bidra til bedre søvnkvalitet.
13. Snacks
Dersom det melder seg et søtsug på kveldstid er det lurt å unngå sukkerbomber som vil øke blodsukkeret. Ta deg heller en banan eller yoghurt, eller annet sunt snacks.
14. Kosttilskudd
Dersom du ikke får forbedret søvnen, kan et kosttilskudd være et alternativ. Melatonin, også kalt søvnhormonet, ble reseptfritt i Norge i 2020 og kan nå kjøpes som kosttilskudd. Dette kan bidra til raskere innsovning og bidra ved jetlag blant annet.
Somnax for søvn
