Et sunt og variert kosthold som sikrer at mat får i seg viktige næringsstoffer er viktig.
Å gjøre store endringer i kostholdet kan virke overveldende. I stedet kan det være bedre å starte med mindre forandringer. Og mest sannsynlig er det mer overkommelig å starte med enkelte ting, i stedet for å ta alt på en gang.
1. Spis sakte
Tempoet du spiser i avgjør hvor mye du spiser. Det tar omtrent 20 minutter før hjernen mottar signaler om at du har spist og blir mett. Dette kan være nyttig å tenke over dersom du ønsker å gå ned i vekt.
2. Fullkornsprodukter for et sunnere kosthold
Du kan enkelt få et sunnere kosthold ved å velge fullkornsprodukter i stedet for finere varianter. Dette gjelder ulike typer mat, som brød, pasta og ris.
Fullkorn er en god kilde til:
- Fiber
- B-vitaminer
- Mineraler som sink, jern og magnesium
3. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er tykkere og mer kremete enn vanlig yoghurt. Det inneholder mer protein, og er i tillegg ofte rikt på fett. Protein bidrar både til muskelvekst og virker mettende.
4. Lag en handleliste
To gode regler å ha når man skal på butikken er å lage en handleliste, og ikke være sulten. Å ikke vite eksakt hva man trenger gir rom for impulshandling, mens sult kan gjøre at du velger å handle mer usunne matvarer i tillegg.
5. Spis egg
Egg er veldig sunt, og egner seg spesielt godt til frokosten. De er rike på protein og flere gode næringsstoffer man kan dra nytte av utover dagen og i kostholdet generelt.
6. Øk proteininntaket
Proteiner har flere oppgaver i kroppen, og er blant annet med å bevare muskelmasse og motvirke muskeltap som kan oppstå ved vektnedgang og aldring.
I tillegg bidrar inntak av protein til å holde deg mett lengre, noe som gjør at du ikke blir like raskt sulten.
Gode proteinkilder er blant annet egg, meieriprodukter, nøtter, bønner og kylling.
7. Drikk nok vann
Å drikke nok vann er viktig for helsen. Vann er livsnødvendig og tar del i en rekke viktige funksjoner i kroppen som temperaturregulering, smøring av ledd, fordøyelsen og mer.
Som en tommelfingerregel trenger man 30 ml væske per kilo kroppsvekt, hver dag.
8. Velg riktig tilberedningsmåte
Måten du tilbereder maten på kan endre helseffekten betydelig.
Grilling, koking, steking og fritering er populære metoder for å tilberede kjøtt eller fisk. Vanlig fritering er eksempel på et usunt alternativ, mens koking er sunnere. Valg av riktig tilberedningsmåte vil derfor kunne bidra til et sunnere kosthold.
9. Tilskudd av vitamin D og omega-3
For oss nordmenn er det fort gjort å få i seg for lite vitamin D, særlig i vinterhalvåret. Myndighetene anbefaler de fleste å ta et tilskudd av dette vitaminet.
Derfor er vitamin D så viktig >>
Omega-3 er en fettsyre man finner i fet sjømat, som laks. Den gir flere helsefordeler som å bidra til å forebygge hjerte- og karsykdom.
10. Bytt ut fastfood-favoritten din
Er du glad i å spise på restaurant eller bestille take away, er ikke det noe du må slutte med for å få et sunnere kosthold. Det du derimot bør vurdere, er å bytte ut fastfood-maten med et sunnere alternativ dersom dette er noe som spises ofte. De fleste restauranter tilbyr også sunnere alternativer. Uansett, det er lov å kose seg innimellom.
11. Prøv en ny synn oppskrift hver uke
Å bestemme seg for hva man skal ha til middag kan være en utfordring, hvor det ender med at man bruker de samme oppskriftene gang etter gang. Uansett om dette er sunne eller usunne oppskrifter, kan det å legge nye retter til menyen gjøre kostholdet mer spennende.
Prøv å lage en ny og sunn oppskrift hver uke. Dette kan endre på mat- og næringsinntaket og forhåpentligvis gi noen nye og næringsrike retter til kostholdet.
Alternativt går det også ann å lage en sunnere versjon av favorittoppskriftene sine ved å eksperimentere med ingredienser, urter og krydder.
12. Poteter
Poteter er mye brukt i både det norske og vestlige kostholdet, men hvor denne matvaren ligger på sunnhetsskalaen varierer veldig basert på hvordan man velger å tilberde den. Velg kokte eller bakte poteter for et sunnere alternativ til for eksempel fries – som inneholder mye mer av det usunne mettede fettet.
13. Spis grønnsakene først
En god måte å forsikre seg om at man får i seg grønnsakene sine, er å nyte grønnsakene som en forrett. På denne måten får man i seg alle grønnsakene mens man enda er på sitt mest sultne. Dette kan også føre til at man spiser mindre av de, muligens, mer usunne delene av matretten.
14. Spis frukt i stedet for å drikke juice
Frukt inneholder en rekke gode næringsstoffer. De er rike på både vann, fiber, vitaminer og antioksidanter. Siden frukt inneholder fiber og ulike plantekomponenter, blir det naturlige sukkeret fordøyd i et rolig tempo uten å føre til høye topper i blodsukkernivåene.
Det samme gjelder ikke for fruktjuice. Mange typer fruktjuice inneholder mye tilsatt sukker. Følg med på sukkerinnholdet, og velg fersk frukt når det er mulig!
