Styrketrening er viktig uansett alder og gir flere helsefordeler. Faktisk er det slik at eldre har enda bedre utbytte av styrketrening enn yngre personer. Og det beste: det er aldri for sent å starte!
Fysisk aktivitet er viktig for helsen og det er anbefalt å være fysisk aktiv minimum 30 minutter hver dag. Styrketrening bør inngå som en del av den fysiske aktiviteten på grunn av helsefordelene det gir, særlig for eldre.
Hindre tap av muskelmasse og muskelstyrke
Fra 50-års alderen er det normalt at man mister mer muskelmasse og muskelstyrke; omtrent 15 prosent per tiår. Fra 70 års alder kan muskelstyrken avta ytterligere, med hele 30 prosent per tiår. Dette henger sammen med aldersrelatert muskeltap, blant annet fordi mange beveger seg mindre jo eldre man blir.
Gjennom systematisk og regelmessig styrketrening kan man hindre tap av muskelmasse og muskelstyrke, og til og med øke både styrken og massen. Dette gjelder uavhengig av alder og man må ikke trene i timesvis for å få merkbare resultater. Styrketrening kan faktisk gi hele 25-100%, eller mer, økning i styrke og muskelvekst hos eldre.
Andre helsefordeler
I tillegg til økt muskelmasse og muskelstyrke vil styrketrening gi flere gode fordeler for helsa:
- Reduserer risikoen for fall og brudd
- Man får bedre humør
- Man får bedre hukommelse og andre kognitive funksjoner
- Reduserer risikoen for beinskjørhet
- Reduserer risikoen for fedme
- Reduserer risikoen for tykktarm- og brystkreft
- Reduserer risikoen for hjertesykdommer
- Man blir i stand til å oppleve mer og være sosial lenger
Begynne med styrketrening som eldre
Det er aldri for sent å bli mer fysisk aktiv og starte med styrketrening. For eldre mennesker kan styrketrening være en av de viktigste treningsformene da det bidrar til å opprettholde god funksjon og mobilitet. Dette gjør at man i større grad kan klare seg selv og bo hjemme lenger.
Enten man er 70, 80 eller 90 år viser studier at man kan ha meget god effekt av regelmessig styrketrening. Dette gjelder også for skrøpelige eldre. Uavhengig av alder vil fremgangen komme raskt for de som er nybegynner, eller ikke har trent på en stund.
Hvordan komme i gang og gå frem
Ønsker man god fremgang kan det være lurt å legge inn minimum to styrkeøkter i uken. Det er viktig at man trener regelmessig og opprettholder den planen man har laget seg. Det er bedre å ha korte og regelmessige økter, enn at man trener lenge, men sjeldent. 30 minutter to dager i uken er en fin start.
Som eldre kan det være lurt å fokusere på de store musklene i bein, armer og skuldre – og trene hele kroppen hver økt. Vel så viktig som regelmessige økter, er det å la musklene hvile mellom hver økt. Under hver styrkeøkt brytes muskelfibrene ned, og under hvile bygger de seg opp litt sterkere for hver gang. 1-2 dager mellom hver økt vil derfor være lurt for de fleste. På hviledagene kan man gjerne være fysisk aktiv, men ikke trene styrkeøvelser som omfatter de musklene som hviler og bygger seg opp etter forrige styrkeøkt.
Dersom man ikke har noe erfaring fra før, kan det være lurt å få veiledning av en fysioterapeut eller en personlig trener i begynnelsen. Både for å få et tilpasset treningsprogram, men også for å lære seg riktig teknikk. Det finnes også treningsprogrammer og beskrivelser av øvelser på nett. Det viktigste er å starte rolig, bli kjent med utstyret og lære seg riktig utførelse av øvelsene, før man begynner å øke belastningen.
Hjemmetrening vs. treningssenter
En god styrkeøkt kan man få både hjemme, utendørs og på treningssenter. Det viktigste er at man har muligheten til å øke belastningen etter hvert som man blir sterkere, da det er dette som fører til økt muskelstyrke og muskelmasse. Belastningen kan økes både ved å øke vekten, øke antall repetisjoner, og sett, altså antall ganger man utfører x antall repetisjoner av en øvelse.
På treningssenteret har man tilgang til både vekter og apparater som gjør det enklere å øke belastningen og utføre varierte øvelser. Hjemme kan man bruke for eksempel strikk, vannflasker og en sekk for å øke vekten, mens utendørs kan man benytte seg av steiner, stubber og andre ting man finner i naturen. For å kunne opprettholde treningen over tid, er det viktig at man velger det som passer seg selv best – enten det er å trene på treningssenter, hjemme eller en kombinasjon.
Oppsummering
Personer i alle aldersgrupper, inkludert eldre, har svært god nytte av styrketrening. Det er aldri for sent å starte, og enten man er 70 ,80 eller 90 år vil man kunne merke rask og god effekt av regelmessig og systematisk styrketrening. Det gir flere helsefordeler både fysisk og psykisk og vil kunne gjøre at man fungerer bedre i hverdagen og klarer seg lengre selv. I tillegg synes mange det er både morsomt og motiverende når man begynner å merke fremgang.
Lykke til! 🙂
Senior+ Kosttilskuddet for deg over 50
