Hvordan komme i form i en travel hverdag? Mange har et ønske om å komme i form, men synes det er tungt å komme i gang med treningen.
Noen har høye ambisjoner, mens andre kun har et mål om å være litt mer fysisk aktiv i hverdagen. Det finnes flere små grep man kan ta for å komme i litt mer fysisk aktivtet og flytte seg et steg nærmere å komme i form. All bevegelse er positivt og vil gi store fordeler for helsa. Disse fem tipsene kan danne grunnlaget for gode rutiner i hverdagen, eller for videre trening for de som ønsker det.
1. Trapper i stedet for heis
Mange er godt kjent med at man bør velge trappa over heisen. Trappetrening har en rekke fordeler for helsa. Blant annet vil muskler, ledd, kondisjon og styrke ha godt av trappegåing. Velger man konsekvent trappa i stedet for heisen vil det være til fordel for egen helse. Det har blitt gjort et studie på dette som viser gode resultater. 69 sykehusansatte ble bedt om å bruke trappen i stedet for heisen i 90 dager. Resultatet viste forbedringer på alt fra kroppsfett til blodtrykk.
2. Stå i stedet for å sitte
Nordmenn sitter i gjennomsnitt rundt 12 timer om dagen. For mye stillesittende arbeid vil føre til reduksjon i både forbrenning og sirkulasjon. Dette vil kunne føre til vektoppgang. Smerter i muskler og ledd er heller ikke uvanlig. Har du en stillesittende jobb eller hverdag anbefales det at du kommer deg opp i stående stilling så ofte som mulig. Bare det å reise og strekke seg hver halvtime vil telle positivt. Mye tyder på at man forbrenner hele dobbelt så mye kalorier ved å stå fremfor å sitte i ro en hel arbeidsdag.
3. Gå eller sykkel for å komme i form
Bilen er ofte mer fristende enn føttene når man skal kjøre til jobb eller butikken. Forskning tyder på at man vil kunne oppnå helsefordeler ved å ta føttene fatt. Grunnet lange avstander er det ikke alle som har mulighet til å gå til jobb. Likevel finnes det alternativer som å parkere lengre unna inngangsdøra eller gå av et par stopp tidligere hvis du tar buss. All bevegelse er positivt!
4. Kom i form med daglig fysisk aktivitet
Forskning viser at fysisk aktivitet har store helsegevinster, gir energi og overskudd og forebygger en rekke sykdommer. Helsedirektoratet anbefaler alle voksne å være i moderat aktivitet i minimum 150 minutter per uke. Moderat aktivitet innebærer at man får raskere pust enn vanlig, som ved rask gange. Bruker man 30 minutter (sammenhengende eller 10 minutters bolker) hver dag er man godt innenfor anbefalingene. Muskelstyrkende øvelser bør også inkluderes minst to dager i uken. Forslag til hvordan dette enkelt kan inkluderes i hverdagen:
- Rask gange til og fra jobb, butikken eller andre steder.
- Enkle styrkeøvelser hjemme i stuen.
- Gå i trapper.
5. Spis regelmessig og variert
Kosthold og gode rutiner for måltid er også viktig når det kommer til helse, energi og overskudd. Det anbefales å spise variert og regelmessig. Inkluder grønnsaker og bytt ut fete meieri- og kjøttprodukter med magre. Velg grove brød over fine, og sørg for å få i deg fisk. I stedet for to store måltid i løpet av dagen, bør man dele opp måltidene. Du må finne ut hva som passer best for deg, men her er noen forslag:
- Tre hovedmåltider og 1-2 mellommåltider.
- Fire hovedmåltider og ett mellommåltid.
Hvordan komme i form
Med relativt enkle grep kan man gjøre store positive endringer for helsa. Endringene vil danne et godt grunnlag for å komme i form og vil føre til økt energi, overskudd og flere helsefordeler enten du ønsker å komme i form, har høye mål for trening eller ønsker vektnedgang.
Oppsummert:
- Ta trappen i stedet for heisen.
- Stå så mye som mulig i stedet for å sitte på jobb (eller i hverdagen).
- Gå eller sykkel i stedet for å kjøre bil.
- Sørg for 30 minutter med moderat aktivitet hver dag.
- Spis regelmessig og variert.